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【パニック障害】発作の対処法でやっていること

どうしたらいいんだろう

パニック発作がでるようになって5ヶ月ほど経ちました。

パニック障害だと気づいて病院に行き始めて約1ヶ月半。

改善してきているような気がしているので、私がやっていることベースでパニック発作の対処法を自分の整理もかねてまとめました。

心療内科へ行く

ふらつき、めまい、吐き気、動悸、心拍が早くなる、ドキドキする、うずくまりたい、手が冷たくなる、頭が真っ白になる、息苦しい、喉がつまった感じがする

などなど、当てはまる症状が直近でわりと発生することがあって内科に行っても改善しない場合は診療内科に行ってみましょう。

パニック障害も早期治療が早くなるのに効果的とのことです。

ためらわず心療内科に行きましょう

違ったら違ったでいいし、行ってみたらなにか変わると思います。

病院に行くとカウンセリング受けて、パニック障害と診断されたら投薬治療が始まると思います。

各個人で合う合わないがあるようで色々試しながらの治療になります。

私が使っているまたは試した薬を紹介します。

1日3回目飲むのが

  • ドグマチール

これは即効性はないタイプですが、飲み続けてるとたしかに発作の頻度が減ってきて、私にはあっていたようです。初回からこれを処方してもらっていたので、1日3回の薬はこれしかためしてません。

そして発作が出たときに飲む頓服は

  • ザナックス

です。こちらは発作が出たときやつらくなってきたときに飲むんですが30分くらいで効きます。ただ眠くなります。これは寝る前に飲んでよく寝れるようにも使っています。

よく寝れるように寝る前に飲む薬は他にも試していて

  • クロノトリル

こちらはあまり私の場合効果を実感できませんでした。

また今、寝る前に試しているのが

  • ニトラドス

です。他の薬は抗不安薬なのに対し、こちらは睡眠薬に属するということです。

死なないという意識をもつ

発作がでると初めの頃はよくわからず、心臓がドキドキしてこのまま止まって死んでしまうんじゃないかとか、重症な病気なんじゃないかと思いますよね。

わたしは病院でパニック障害と診断される前から、何回か発作が出てから「あ、これ死なないな」と思えました。これは病院の先生からもすごくいいことだと言われました。

死なないなと思うと口で言うのは簡単ですが、なかなか体や心が追いつかない方は投薬とあわせて心理療法もされるようです。

心理療法はわたしは試しておりませんので、詳しくはわからないです。

発作がでても死なないので、気楽にいきましょう。なんくるないさ〜って感じって大事だと思います。パニック障害なおってもこのスタンスで生きたいなくらいに思えて良かったです。

会社の人に理解してもらう

話しづらいと思いますが話しましょう。

理解してもらうことは簡単じゃないと思いますが、どういう症状でどうしたいのか話したらいいと思います。

私の場合、上司に話したところ「なにかできることある?」と言われ、

そのときは答えれなかったんですが、お医者さんにと相談して

  • 絶対定時で帰るというルールにしてみよう
  • 朝、調子が悪い時は家からリモートワークしよう

ということを実行しております。

無理して仕事もしなくてもいいと思うことが大事だと思います。日本人特有の仕事いかなきゃって意識を変えるのはなかなか難しいと思いますが、休んだって、辞めたって大丈夫ですよ。自分が一番大事ですから。

しっかり寝る

朝起きて、なんか気持ち悪いなって思うときは寝たけど体が休まってないはずです。寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めたり、朝起きれなかったりは、よくない状態の現れですね。

リラックスした状態で十分な睡眠時間をとりましょう。

わたしの場合は、もらってる薬も飲んでまた寝ます。人によって必要な睡眠時間は違うとのことなので、パニック障害になる前の十分な睡眠時間を目標にして寝るようにしましょう。

頑張らない

仕事してて「あー、なんかドキドキしてきた、発作きそう」とちょっとでも思ったら、好きなことして意識をそらしましょう。体が頑張るモードに入ってるのをオフにしてあげましょう。机につっ伏せるなり横になるなり楽な姿勢をとるのがいいです。ケータイを見て好きなことするのも効果的です。

パニック障害って体が勝手に頑張るモードになってしまう病気なので、時間さえあればできるだけ体を頑張らないモードにしてあげるのが大事とのことでした。

家に帰ったら、ダラーっとするとか大事な気がします。

腹式呼吸

発作がでたときに即効性のある対処法だと思ってます。

わたしは発作がでたら頓服を飲んで腹式呼吸をするようにしてます。

副交感神経優位にできて効果あるはずなので試してみてください。

禁酒・禁煙

タバコはもともと吸ってないのでいいんですが、お酒はほぼ毎日ビール飲んでたわたしとしては良くないと担当医に言われてびっくりでした。

お酒は飲んでちょっとはハイになって楽しいから楽になった気はするけど、薬物的にはダウナー系らしく、アルコールを消化している翌日などに発作が出やすくなるそうです。

カフェインを控える

コーヒーやお茶も人によっては発作に繋がるようです。カフェインは緊張状態作り出しちゃいますからね、そりゃパニックには良くないですよね。あと、エナジードリンクは強すぎるのでやめてくださいと担当医に言われました。エナジードリンクを飲んで頑張るくらいなら一回寝てからやった方が効率いいよって言われて、たしかにそうかも!ってなりました。

運動・筋トレ

体動かすとリフレッシュにもなるし、筋肉つくとメンタルにもいいらしいですね。

思い出したときにやるようにしてます。

バーピーとかスクワットとか。

心拍数上がって、ドキドキしてるけどこれは健康的なドキドキだ!って思えて、なんか気分もいいです。

お散歩

広場恐怖もあるようですが、成功体験で自信がつくようになるってものもあるし、太陽の光を浴びると体にいいらしいですし清々しいので無理のない範囲でできたらいいと思います。

僕も外に出ようとすると発作がでる時があるんですが、薬飲みつつちょっと我慢して外歩いてると収まってきたりして、何も考えず散歩してたいい気晴らしになりますよ。

冷水と温水のシャワーを交互に浴びる

健康にいいらしいということで、直接の効果があるかはわからないですが、やってます。

改善に繋がりそうなことは、できることから試してみましょう。

自律神経ヨガ

パニック障害って自律神経失調症にカテゴライズされるんですよね。なので、こういうストレッチとかやってみてます。

パニック障害の方は肩こりひどくないですか?このヨガは首や肩に効くのでいいですよ〜。

マッサージに行く

月一くらいで足つぼ&肩がセットのマッサージに行ってます。気持ちいいし、効果あるといいなーっていう、そんなに期待はしてないですが、行ってます。

fitbitで心拍数を把握しておく

fitbitは腕につけておくと活動量を測定できるデバイスです。
対処法ではないですが、発作が出たときに数値で目に見えて知ることができるのでとても便利です。ちょっと心拍数が上がってきたから落ち着こうみたいに発作が悪化する前に活用できます。

デール・カーネギー 道は開ける

悩みについて書かれたとても有名な本です。私もパニック障害にかかってから読んだのですが、著者の経験などの多くの実例が書かれてあり、とても参考になる考え方を得ることができました。

まとめ

気楽にいこう、なんとかなるさという気の持ちようがいいと思っています。

色々試しながら自分に合う改善策が見つかれば幸いです。

他にもいい方法があったら随時更新したいと思います。

治して気持ち良い生活送りたいですね〜。

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一寸法師エンジニア

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